Sport Endurance
Ecco quali sono, l’alimentazione da seguire e alcuni consigli per integrare
Gli sport di resistenza (Endurance Sports) sono il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo e ovviamente la corsa, come la maratona, nonché tutte le loro varianti e combinazioni (escursionismo, trail running, fit-walking, triathlon, iron-man).
Essi rappresentano un importante sfida metabolica per l’organismo, perché forzano al mantenimento di un consumo energetico elevato per periodi di tempo prolungati. In particolare, nella maratona (42km) e nelle ultra-maratone (fino a oltre 120 km) le richieste metaboliche possono diventare eccessive, in particolare in soggetti che non praticano queste attività come professionisti. Pertanto, per questi tipi di sport, specie se praticati a livello intenso e sulle medie/lunghe distanze, può essere necessario assumere integratori sport endurance per supportare l’enorme incremento delle richieste energetiche e mantenere costante la funzione muscolare, quella articolare e per evitare cali di motivazione che possano inficiare la prestazione.
Alimentazione sport endurance
In generale, gli atleti devono assumere una quantità maggiore di alimenti per compensare il maggior dispendio energetico. Alcuni atleti, soprattutto donne, che si allenano frequentemente e ad elevate intensità, hanno un introito calorico inferiore alla spessa energetica, con conseguente instaurarsi di una condizione di persistente bilancio energetico negativo. Tale condizione può portare ad una riduzione, anche importante, del peso e causare un danno prolungato alla funzione endocrina1, 2.
In generale, una assunzione inadeguata di calorie in un atleta può condurre a:
- perdita dei regolari cicli fisiologici (ad es. ciclo mestruale)
- perdita di massa muscolare
- perdita della densità minerale ossea, fino all’osteoporosi
- aumento del rischio di infortuni.
La quantità consigliata di calorie da assumere nelle 24 ore cambia nettamente con il grado di attività fisica. Secondo il report dell’Institute of medicine statunitense le calorie giornaliere consigliate si calcolano con le seguenti formule (https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf):
CALORIE/GIORNO UOMINI: 662- (9,53 x età in anni) + AF x [(15,91 x peso in kg) + (539,6 x altezza in metri)]
CALORIE/GIORNO DONNE: 354- (6,91 x età in anni) + AF x [(9,36 x peso in kg) + (726 x altezza in metri)]
AF definisce il livello di attività fisica: 1,0-1,39 = sedentario; 1,4-1,59 = bassi livelli di attività fisica, 30-60 minuti di attività moderata, ad esempio camminata a 5-7 km/h; 1,6-1,89= moderatamente attivo, >60 minuti di attività al giorno; 1,9-2,5= molto attivo, 60 minuti di attività moderata + almeno 60 minuti di attività intensa o almeno 120 minuti di attività moderata al giorno.
Ad esempio, secondo queste formule, per un uomo di 28 anni, altezza 1,80 metri e peso 65kg, che svolge più di 1 ora di attività intensa al giorno, il fabbisogno è di 4185 kcal/giorno. Per una donna di 28 anni, peso 50kg, alta 1,65m, che svolge più di 1 ora di attività fisica intensa al giorno, sono richieste invece 3309 kcal/giorno.
Mentre per i primissimi minuti di esercizio i muscoli consumano le riserve intrinseche di fosfocreatina, l’energia per la contrazione muscolare per esercizi di durata maggiore di 2-3 min viene prevalentemente dal metabolismo ossidativo dei macronutrienti. I principali substrati utilizzabili includono il glicogeno muscolare ed epatico; gli acidi grassi intramuscolari, ematici e del tessuto adiposo, e per ultima una quota trascurabile di aminoacidi muscolari, ematici, epatici e intestinali.
Una dieta sana per gli atleti deve prevedere una quantità di carboidrati variabile fra 6 e 10 g per chilo di peso corporeo al giorno, ovviamente a dipendenza dalla quantità di calorie spese durante il giorno e dal tipo/periodo di allenamento. In generale circa il 50-60% di kcal deve venire dai carboidrati3. Inoltre, la dieta deve includere deve includere un introito di proteine variabile fra 1,2 e 1,7 g per kg di peso corporeo al giorno, in particolare negli atleti di endurance. Ad esempio, un atleta di 65kg deve assumere almeno 100g di proteine al giorno4. E’ auspicabile che l’assunzione delle proteine sia distribuita in vari momenti della giornata, piuttosto che concentrata in un unico pasto abbondante. Questo perché la sintesi proteica muscolare ha un picco dopo circa 3 ore dalla seduta di allenamento e continua, a tasso inferiore, nelle 36-48 ore successive; la durata della fase di sintesi proteica muscolare dipende dalla disponibilità degli aminoacidi, e poiché non esistono depositi di aminoacidi nel corpo ( a parte i muscoli stessi), è importante che gli amminoacidi siano continuamente assunti con la dieta per favorire la sintesi. E’ anche importante assumere le proteine assieme ai carboidrati, i quali innalzano i livelli dell’insulina, ormone che favorisce la sintesi proteica a livello muscolare. La digeribilità delle proteine dipende dalla fonte: quelle animali (carne, uova, pesce) si trasformano in amminoacidi biodisponibili al 94-97%, quelle dei cereali al 90%, quelle delle leguminose all’80%.
Gli aminoacidi maggiormente utilizzati dal muscolo sono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), valina, leucina e isoleucina. Essi sono utili per l’atleta di resistenza per tre scopi: (i) sono usati dai muscoli a scopo energetico, perché, in presenza della vitamina B6, vengono trasformati nei loro rispettivi alfa-cheto-acidi che sono immessi nel ciclo di Krebs per la produzione di ATP; (ii) servono per garantire la sintesi proteica e quindi la riparazione dei muscoli dopo lo sforzo e il potenziamento della massa muscolare dopo l’allenamento (sono anche amminoacidi essenziali); (iii) infine, sembra che questi amminoacidi prevengano e ritardino la sensazione di fatica agendo direttamente a livello del sistema nervoso centrale, dove interagiscono col metabolismo della serotonina. Il fabbisogno giornaliero di aminoacidi a catena ramificata varia in base alla massa muscolare dell’individuo e al grado di esercizio fisico. Se è possibile calcolare la mass muscolare col metodo impedenziometrico, la dose ottimale di BCAA è 1 gr. Per ogni 10 kg di massa muscolare. Ad esempio, un maschio di 80kg con 40kg di massa muscolare necessiterà di 4gr al giorno di BCAA. Negli atleti di resistenza, la supplementazione di BCAA è utile sia prima dello sforzo prolungato (almeno 60 minuti prima dell’inizio dello workout), per ridurre la produzione muscolare di acido lattico e evitare il catabolismo muscolare, sia dopo lo sforzo, per favorire il recupero e il potenziamento. Nel caso di sforzi molto prolungati (di più di 2 ore), può aver senso anche supplementare BCAA in forma solubile durante lo sforzo (ad esempio durante una maratona, triathlon, oppure nelle ultra-maratone).
L’ultimo macronutriente essenziale nella dieta degli atleti di resistenza sono i grassi, che devono apportare circa il 20-35% delle calorie totali (10% da grassi saturi, 20% da grassi insaturi). Un apporto calorico dai grassi < al 20% non migliora la performance e la resistenza. Al contrario, i lipidi sono un importante fonte di vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali lipofilici, che sono fondamentali per la dieta dell’atleta perché essenziali alla fase anabolica del metabolismo. Ovviamente, una dieta ricca di grassi, specialmente saturi, non è raccomandata per gli sportivi. Tra le sostanze che favoriscono il corretto utilizzo degli aidi grassi da parte dei muscoli ricordiamo la carnitina. Essa agisce come trasportatore per indirizzare gli acidi grassi verso il mitocondrio, dove avviene il metabolismo ossidativo. La carnitina si trova naturalmente nelle carni di ovini, bovini e suini e in misura minore in latte, pesce, pollo e frutti, mentre è scarsa negli altri vegetali. Pertanto, una carenza di carnitina è possibile nei regimi alimentari poveri di carne e comunque in presenza di un aumentato fabbisogno, come nel caso di soggetti che praticano molta attività fisica5. Negli atleti di endurance, la supplementazione di creatinina non ha mostrato la capacità di migliorare le prestazioni o la resistenza, ma ha reso molto più rapido il recupero della funzione muscolare dopo l’esercizio e ha ridotto il dolore muscolare post-sforzo6. Oltre agli effetti diretti sul muscolo, la carnitina stimola l’ematopoiesi e inibisce l’aggregazione piastrinica.
Tra i lipidi, gli acidi grassi omega-3 sono considerati nutrienti essenziali: nello sport sono utili per combattere lo stato infiammatorio dell’organismo, per migliorare le funzioni del sistema nervoso centrale come l’attenzione e la rapidità di risposta, e infine per migliorare lo stato dell’umore. Per la loro azione antinfiammatoria, gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di infortuni sportivi. In seguito all’esercizio intenso il muscolo produce citochine infiammatorie7, tra cui Interleuchina-6 (IL6), che aumenta di 100 volte8, ed è correlata al danno e al dolore muscolare. Gli acidi grassi omega-3 sono in grado di ridurre la produzione della citochina IL69. Integratori a base di omega-3 possono essere quindi utili per ridurre l’infiammazione muscolare e articolare post-sforzo, facilitando il recupero dopo uno sforzo resistivo prolungato10.
Si definiscono micronutrienti sostanze che devono essere assunte in quantità minime ma sono comunque essenziali a un buon funzionamento dell’organismo, come le Vitamine e i Minerali. I micronutrienti sono essenziali all’atleta di sport resistivi perché servono a produrre efficientemente energia dai substrati energetici, sintetizzare emoglobina, mantenere la densità ossea, sostenere il sistema immunitario, nonché per la sintesi e la riparazione del tessuto muscolare. L’esercizio fisico porta ad un aumento del turn-over di tali sostanze per cui il fabbisogno di micronutrienti negli atleti è superiore a quello dei soggetti sedentari e spesso l’alimentazione, seppur varia, non è in grado di supplire alle aumentate richieste, rendendo utile l’utilizzo di integratori. Le carenze di micronutrienti sono particolarmente frequenti negli sportivi nei seguenti casi: (i)sport che obbligano a una restrizione calorica (combattimento, body building), (ii) soggetti con allergie alimentari oppure vegetariani/vegani, (iii) soggetti con disturbi del comportamento alimentare o inappetenza da stress. Ma l’eventualità più frequente sono i soggetti che praticano attività intensa e ripetuta ma a livello amatoriale e che quindi non seguono regimi alimentari personalizzati su consiglio del preparatore atletico o del dietista esperto.
Micronutrienti per gli atleti di sport resistivi
Le vitamine del gruppo B sono importanti per la produzione di energia durante l’esercizio col metabolismo ossidativo, perché sono cofattori degli enzimi delle vie metaboliche principali (glicolisi, beta-ossidazione dei lipidi). La vitamina B12, insieme al folato, è essenziale per la produzione di globuli rossi e per la funzione del sistema nervoso centrale e periferico. B12 e acido folico sono prevalentemente assunti con le carni, i latticini e le uova, per cui la loro carenza è molto frequente11. Le vitamine del gruppo B (in particolare B6) sono anche essenziali per la riparazione dei danni muscolari durante la fase anabolica. In generale, gli alimenti che contengono la maggior quantità di vitamine del gruppo B sono fegato, vitello, pollo, sgombro, salmone e mitili. Il coenzima Q10 (ubiquinone) è una sostanza presente in tutte le cellule dell’organismo essenziale per le reazioni del metabolismo energetico ossidativo mitocondriale, e dotata di una spiccata funzione antiossidante; è particolarmente importante nel cuore e nei muscoli. Esso si trova nelle carni, nei latticini ma anche negli oli vegetali, per cui una sua carenza assoluta è molto rara12. Tuttavia in caso di esercizio intenso e continuativo si può instaurare una carenza relativa di Coenzima Q10, con effetti sulla forza muscolare. La supplementazione di Coenzima Q10 negli sportivi non ha mostrato effetti importanti sulle prestazioni negli sport di resistenza, ma ha mostrato la capacità di ridurre il danno muscolare e ridurre la risposta infiammatoria a livello muscolare dopo sforzo prolungato13. Questo effetto è mediato essenzialmente dal ruolo antiossidante del Coenzima Q1014.
Per queste ragioni, la supplementazione integrativa e simultanea di carnitina, folati, vitamina B12 e coenzima Q10, in particolare dopo sforzi prolungati, può migliorare le funzioni metaboliche muscolari e ridurre l’astenia e il dolore muscolare post-esercizio, limitare il danno ai muscoli e migliorare il recupero della funzione muscolare.
Vitamine C ed E, Beta-carotene e Selenio sono micronutrienti con principali funzioni anti-ossidanti. Proteggono le membrane cellule dal danno ossidativo (in particolare nelle cellule muscolari) che è aumentato negli esercizi prolungati per l’incremento di produzione di radicali dell’ossigeno. La Vitamina E, in particolare, sembra ridurre lo stato infiammatorio e migliorare il recupero muscolare post esercizio. E vitamine C ed E sono anche importanti per il mantenimento della funzione del sistema immunitario, che può risentire negativamente della carenza energetica legata all’eccesso di allenamento. La Vit. E è presente negli olii di origine vegetale, la Vit. C in agrumi, kiwi, pomodori, peperoni e ortaggi a foglia verde, il Selenio in crostacei, carne e prodotti caseari, il beta-carotene in pomodoro, patate, cavolo, carote, spinaci e lattuga.
Calcio e Vitamina D sono importanti per la mineralizzazione ossea (un basso introito comporta aumento del rischio di fratture). Il calcio è essenziale anche per mantenimento dell’equilibrio del sistema nervoso e del tessuto muscolare. La vitamina D è importante anche per la corretta funzione del sistema immunitario e del sistema nervoso centrale. Il Ferro serve per la formazione dell’emoglobina (trasporto dell’ossigeno nel sangue), della mioglobina (accumulo e diffusione di ossigeno a livello muscolare) e di tutti gli enzimi coinvolti nella produzione di energia (produzione di energia mediante ossigeno -metabolismo ossidativo-). La carenza di ferro, con o senza anemia, può essere causa di perdita di funzionalità muscolare e può limitare la capacità di esercizio fisico negli sport di endurance. La necessità di ferro negli atleti di endurance, in particolare nelle donne, cresce infatti di circa il 70%. Questo perché un’aumentata perdita di ferro per varie ragioni: (i) perdita con il sudore, (ii) perdita dal tubo gastroenterico (quest’ultima è la conseguenza dell’ ischemia relativa dell’intestino durante gli esercizi di lunga durata), (iii) perdita di ferro tramite le urine (ematuria transitoria da sforzo per ischemia al nefrone per ridotto afflusso di sangue durante esercizio fisico) e (iv) per l’emolisi intravascolare da microtraumi motori (footstrike-hemolisis). Inoltre c’è una aumentata richiesta di ferro in caso di allenamento in altura. La mancanza di ferro è uno dei più frequenti deficit di nutrienti negli atleti, in particolare nelle donne. Ovviamente non si deve confondere l’anemia ferro-priva con la pseudo-anemia da diluizione che invece è un adattamento fisiologico e benefico dell’allenamento aerobico.
Alimenti ad alto contenuto di ferro sono la carne rossa, il fegato, il rene e il cuore: nelle carni il ferro è in forma di Fe-eme, perciò è molto più biodisponibile. Tra i vegetali (e derivati), il ferro si trova in maggiori quantità in piselli, fagioli noci, pane, cereali, verdure a foglia verde e nel vino (nella forma non-eme, meno assorbibile). L’assorbimento del ferro è favorito dalla presenza di vitamina C e di altri acidi organici, mentre è ostacolato dai tannini, presenti nel the, nel caffè e nel vino; ai pasti, dunque, è preferibile che si rinunci a tali bevande e si beva di preferenza l’acqua o il succo di arancia.
Lo Zinco gioca un ruolo importante nella crescita e riparazione del tessuto muscolare, nella produzione di energia tramite il metabolismo ossidativo (è cofattore di molti enzimi mitocondriali), e per il mantenimento di un buono stato del sistema immunitario. Bassi livelli di zinco possono condurre a riduzione della funzione cardiorespiratoria, della forza muscolare, e della capacità di tollerare sforzi prolungati. Una dieta povera di proteine animali e ricca di fibre (diete vegetariane) sono associate a una ridotta assunzione di zinco. La dose consigliata massima al giorno è 40mg, ma spesso gli integratori di zinco eccedono tali dosaggi. Una eccessiva supplementazione di Zinco può condurre a riduzione del colesterolo HDL e può interferire con l’assorbimento intestinale di Ferro, per cui è meglio assumerlo con una dieta sana e varia (uova, carne, pesce, latte) piuttosto che con integratori.
Sodio, Potassio e Cloro sono i principali sali ed elettroliti presenti nei liquidi corporei e sono fondamentali per il bilancio dei fluidi, e sono alla base dei meccanismi di trasmissione nervosa e di attivazione della contrazione muscolare. Durante esercizi intensi le concentrazioni di potassio nel plasma e nei tessuti tendono a ridursi di meno delle concentrazioni di sodio. Una dieta ricca di verdura fresca, frutta, noci, prodotti caseari, carni magre e cereali integrali permette di mantenere adeguati livelli di tali elementi anche negli atleti, nei quali la perdita di liquidi ed elettroliti è aumentata, specie nel periodo estivo.
Il Magnesio interviene nel metabolismo cellulare (glicolisi, metabolismo dei grassi e delle proteine) e regola la stabilità del sistema nervoso, dei muscoli, del cuore, dei vasi sanguigni, del sistema immunitario e ed endocrino. Questo perché il magnesio, anche se presente in quantità inferiore agli altri elettroliti (Na, K, Cl) nelle cellule e nei fluidi corporei, favorisce il mantenimento dei potenziali di riposo delle cellule eccitabili, evitando attivazioni anomale che possono portare a numerosi problemi. Una carenza di magnesio si associa a crampi muscolari, contratture dolorose, vasocostrizione della vascolatura meningea che causa cefalea, crampi e spasmi dei visceri. Vegetali a foglie verdi, banane e cereali non raffinati sono ricchi di magnesio, mentre la carne, il pesce ed il latte sono fonti di minore importanza.
In generale, decidere di eliminare un gruppo di alimenti dalla dieta può condurre al deficit di alcune vitamine o minerali, che devono essere supplite con integratori se si intende praticare attività fisica prolungata.
On si deve scordare che l’attività di endurance, in particolare il podismo, non solo mette in crisi i muscoli ma costituisce una sollecitazione importante per le articolazioni, in particolare per quelle delle gambe (ginocchio, anca, caviglia). Con l’aumentare dell’età la salute delle articolazioni tende a diminuire e la continua sollecitazione dovuta allo sport contribuisce all’assottigliamento delle cartilagini articolari. Numerosi studi hanno evidenziato gli effetti benefici della somministrazione orale di peptidi del collagene (collagene animale idrolizzato) in atleti che praticano sport di endurance. Questi studi hanno mostrato i vantaggi del collageno in atleti con dolore e instabilità alla caviglia15 e al ginocchio16. Inoltre, hanno mostrato che la mobilità articolare del ginocchio aumentava anche in atleti sani dopo 4 mesi di utilizzo regolare del collagene17. In generale, l’integrazione alimentare di collagene si può usare per prevenire l’usura articolare negli atleti di endurance.
Sostanze fitoterapiche utili per sport endurance
L’estratto della radice di Maca (Lepidium meyenii) ha una importante funzione energizzante e di potenziamento sessuale, oltre a importanti effetti sull’umore (efficacia antidepressiva e ansiolitica18). La Maca inoltre ha una spiccata azione rinvigorente, in quanto stimola la gluconeogenesi, cioè la produzione di glucosio, e la glicogenosintesi, a livello muscolare, rendendo disponibile per il sistema nervoso e per i muscoli una fonte di energia rapidamente disponibile, prevenendo quindi la carenza energetica che può instaurarsi a seguito di attività fisica prolungata. L’estratto liposolubile di Maca è capace di modulare il metabolismo energetico e di migliorare il livello di antiossidanti, migliorando la tolleranza allo sforzo in modelli animali19. In soggetti maschi adulti sani, l’estratto di maca aumenta la resistenza allo sforzo durante sport di endurance (ciclismo)20.Uno studio in una popolazione andina del Perù ha mostrato come i soggetti che assumevano Maca avevano livelli inferiori di infiammazione sistemica e migliori prestazioni fisiche, e risentivano meno degli effetti negativi dell’altura21.
La radice di Ashwaganda (Withania somnifera) ha non solo potenti effetti ansiolitici e di potenziamento cognitivo, ma esplica anche una potente efficacia anti-infiammatoria e analgesica, per la sua azione diretta sui nervi nocicettivi22: per questo, l’estratto di Ashwaganda è stato usato con successo nel trattamento del dolore articolare e muscolare23 e può quindi ridurre il dolore muscoscheletrico da sforzo. Ci sono evidenze che l’Ashwaganda migliora la resistenza agli sforzi, aumentando la capacità cardiorespiratoria e in generale la qualità di vita in giovani adulti24. Uno studio randomizzato controllato in 60 soggetti giovani, ha mostrato che il gruppo trattato con Ashwaganda aveva un significativo incremento di forza e massa muscolare rispetto a quelli trattati con placebo25. In un altro studio, 8 settimane di trattamento con Aswaganda miglioravano la resistenza agli sforzi, la velocità e la massima capacità aerobia, oltre a ridurre lievemente la pressione arteriosa a riposo26.
Infine, bisogna menzionare l’estratto di Guaranà, nota sostanza ergogena utilizzata per incrementare le prestazioni mentali e fisiche. Per la sua funzione energizzante, è stati usato con successo per ridurre la depressione e l’astenia legate a dolore cronico in pazienti con varie patologie tra cui gli oncologici27, e può pertanto ridurre il dolore muscolare da sforzo. Uno studio ha dimistrato che l’assunzione di Guaranà prima dello sforzo diminuisce sensibilmente la percezione della fatica e porta a prestazioni migliori28. Un altro studio ha mostrato che la preassunzione di guaranà migliora le prestazioni cognitive e mentali durante l’esercizio fisico29. Infine, l’assunzione di guaranà ha dimostrato anche la capacità di incrementare la perdita di grasso a seguito di esercizio costante30. L’estratto di Guaranà è superiore al ginseng nel determinare un miglioramento delle prestazioni in soggetti sani, e questo effetto benefico è indipendente dal contenuto di caffeina del guaranà, che è molto modesto31.
In definitiva, l’assunzione prima dell’esercizio di un integratore fitoterapico contenente gli estratti di Maca, Ashwaganda e Guaranà può favorire sensibilmente l’esercizio aerobico sostenuto delle attività di endurance, migliorando le prestazioni e facilitando il recupero.
Autore
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